z hantlami

[...] 95 kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 24 kg x 12, 28 kg x 10, 32 kg x 8, 36 kg x 6, 26 kg x 12 Rozpiętki w bramie 3x12 na 9 lbs Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 na 40 kg Unoszenie 6 kg x 15 x 4 Pompki na poręczach 5 kg x 12, 10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 8 przysiad lekko do 80 kg Wykroki z hantlami brak Allahy do 64x12 Dieta 4700 kcal.

[...] 8, 80 kg x 8, 70 kg x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 17, 80 kg x 22 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 10, 80 kg x 15 6. Wykroki chodzone z hantlami 10 kg x 20, 14 kg x 20, 20 7. Przywodziciel 45 kg x 19, 54 kg x 15 8. Wspięcia stojąc + siedząc 60 kg x 12 + 20 kg x 12, 100 kg x 7 + 30 kg x 10, 60 kg x 11 + 20 kg [...]

[...] powt, 35x10 też do powtórki, za tydz 45x6+, 35x10+ 4. Wyciskanie skos - 38x8 mega weszło, mocno ściągnięte łopatki i czysta praca klatki, ewentualnie można niżej schodzić z hantlami, 32x10 mało powt ale jw czysta praca klatki, za tydz 40x6-8, 34x8-10 w pasie 5. Rozpiętki jednoracz - 20 lbs x 20 mega pompa, za tydz 23x15-20 6. Unoszenie siedząc - [...]

[...] 50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 270 kg x 12, 230 kg x 18 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 127 kg x 9, 107 kg x 13 3. Wykroki z hantlami chodzone 17 kg x 6, 25 kg x 16, 20 kg x 20 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 8, 15 kg x 15, 15 kg x 16, 10 kg x 20 5. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 12, 100 [...]

[...] 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 10, 110 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 10, 90 kg x 15 3. Bułgary z hantlami 12 kg x 10, 20 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 12 kg x 10, 20 kg x 17, 15 kg x 20 5. MC na prostych 70 kg x 8, 90 kg x 3, 110 kg x 9, 90 kg x 14 6. Uginanie jednonóż [...]

5.01.2022 Pull2. 1.martwy ciąg na prostych X5x10 2x20kg 2.wiosłowanie oboruracz X5x10 2x10kg 3.unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia plecami x3x10 2x8,5kg 4.szrugsy X4x10 2x22kg 5.ugianie ramion z hantlami młotki oburącz X4x8 2x12kg 6.deska x5 1min 10kg Skakanka 10min

2.06.2022 A1: 28s Wykroki chodzone 3s 23,5x12 23,5x12 23,5x12 24,5x8 24,5x8 24,5x8 cyclist squat z hantlami, pięty wyżej 3s 23,5x12 23,5x12 23,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x12 Żuraw 4s 10 10 10 10 12 10 10 8 Odwodziciele na gumie 2s 16 15(gumą szara i wąska medium) 18 16 (szara i wąska medium) Wspięcia na palce 3s MXmax Arnoldki 3s 16x12 16x10 16x10 [...]

9.06.2022 A1: 28s Wykroki chodzone 3s 24,5x8 24,5x8 24,5x8 24,5x10 24,5x10 24,5x10 cyclist squat z hantlami, pięty wyżej 3s 24,5x12 24,5x12 24,5x12 26x12 26x12 26x12 Żuraw 4s 12 10 10 8 12 10 10 10 Odwodziciele na gumie 2s 18 16 (szara i wąska medium) 20 18 (szara i wąska medium) Wspięcia na palce 3s MXmax 10kg Arnoldki 3s 17x10 17x10 17x8 17x10 [...]

26.06.2022 A1: 28s Wykroki chodzone 3s 24,5x10 24,5x10 24,5x10 26x8 26x8 26x8 cyclist squat z hantlami, pięty wyżej 3s 26x12 26x12 26x12 28,5x12 28,5x12 28,5x12 Żuraw 4s 12 10 10 10 12 12 12 10 Odwodziciele na gumie 2s 20 18 (szara i wąska medium) 16 16 ( spięcie 2s) Wspięcia na palce 3s MXmax 10kg Arnoldki 3s 17x10 17x10 17x10 17,5x12 17,5x12 [...]

3.07.2022 A1: 28s Wykroki chodzone 3s 22x8 22x8 22x8 26x8 26x8 26x8 26x10 26x10 26x10 cyclist squat z hantlami, pięty wyżej 3s 28,5x12 28,5x12 28,5x12 31x10 31x10 31x10 Żuraw 4s 12 12 12 10 12 12 12 12 Odwodziciele na gumie 2s 16 16 ( spięcie 2s) 18 18 (wąska medium spięcie 2s) Wspięcia na palce 3s MXmax 10kg Arnoldki 3s 17,5x12 17,5x12 17,5x10 [...]

8.08.2022 A1: 28s Wykroki chodzone 3s 27,5x8 27,5x8 27,5x8 27,5x10 27,5x10 27,5x10 cyclist squat z hantlami, pięty wyżej 3s 31x15 31x15 31x15 32,5x12 32,5x12 32,5x12 Żuraw 4s 12 12 12 12 10 10 10 10 Odwodziciele na gumie 2s 20 20 20 22 22 22 (szara i waska medium) Wspięcia na palce 3s MXmax 10kg Arnoldki 3s 18,5x12 18,5x12 18,5x12 19,5x12 19,5x12 [...]

[...] z gumami młotki x4 -wspiecia na palce x4 ( czasem to odpuszczam jeśli np dzień wczesniej robiłem skakanke) Dzień 2 -uginanie nóg z hantla+syzyfki X4 -wiosłowanie oburącz hantlami+pompki z głową w dół X4 -wznosy hantli na bok w opadzie tulowia+unoszenie gumy w przod X3 -ugianie ramion z hantlami z supinacja+wyciskanie francuskie gumy zza głowy [...]

[...] hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem 4x Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x PULL hipertrofia: Przysiady na platformie + Wykroki z hantlami 4x Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x Ściąganie uchwytu V + wiosłowanie hantlami 4x Przyciąganie na wyciągu + hammer 4x Modlitewnik hantlami + [...]

[...] soboty TRENING A  1) Wznosy nóg z leżenia  15/15/15 15/15/9 2) Wspięcia na palce obunóż  10kg x 15/ 12kg x15/ 14kg x15 10kg x 15/ 10kg x15/ 10kg x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami  12kg x 15/ 12kg x 15/ 12kg x 15 12kg x 15/ 12kg x 15/ 12kg x 15 4) wejście na ławkę z hantlami  12kg x 15/ 12kg x 15/ 12kg x 15/ 12kg x 15 8kg x 15/ 8kg x 15/ 8kg x [...]

[...] Trening A: Podciąganie nachwytem* 3s Martwy ciąg 4s Przysiady ze sztangą 4s Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s wyciskanie żołnierskie 3s Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 2s Wyciskanie francuskie 2s Trening B Podciąganie podchwytem* 3s Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie hantlami (skos [...]

[...] z celem trening 3 w tyg. plus 2 razy w tyg. trening mma(traktuje je rekreacyjnie, jako formę aerobów ) 1. klatka, przód barków, biceps pompki na poręczach 2 serie wyciskanie hantlami 3 serie wyciskanie hantlami/sztangą skos ujemny 3 serie rozpiętki 3 serie wyciskanie sztangi przed głową w siedzeniu 3-4 serie arnoldki 3 serie unoszenie hantli [...]

[...] po konsultacjach napewno ulegnie malym modyfikacjom KLATKA PIERSIOWA 1.Pompki na poręczach z obciazeniem 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja 3A Wycisk ściskający hantlami 3B Rozpiętki hantlami PLECY 1. Martwy ciąg na prostych nogach 2. Podciaganie nachwytem 3. Wiosłowanie sztanga/koncem sztangi BARKI 1. Wyciskanie hantli 2a wznosy [...]

[...] wiosłowanie półsztangą jednorącz 15/12/10/8 - martwy ciąg 12/10/8/6 - sciąganie wyciągu górnego do klatki (ruch wiosła) 12/10/8/6 - skłony na maszynie 12/10/8/6 - francuskie hantlami 15/12/10/8 - francuskie leżąc prosty gryf 12/10/8/6 - prostowanie z linkami wyciągu górnego 12/10/8/6 Czwartek - barki / biceps - wyciskanie zza karku stojąc [...]

[...] ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie [...]

[...] na Modlitewniku 4s 6-8p + Pompki w podporze tyłem(z ciężarem) 4s 6-8p Środa Klatka + Barki Klatka: Wycikanie płasko - 4s 6-8p wyciskanie głową w dół - 4s 6-8p Skos dodatni hantlami - 4s 6-8p rozpiętki na maszynie (baterflaj) - 4s 6-8p krzyżowanie linek na wyciągu - 4s 6-8p Barki: Wyciskanie żołnierskie - 4s 6-8p wyciskanie zza głowy - 4s 6-8p [...]